鉄分を摂ろう

１日の摂取目標は、男性7.5g、女性6.5g、閉経前は10.5g

「貧血気味になったらレバー食っとけ」とザックリ生きてきたけれど。
鉄分は毎日摂取しないと無くなっちゃうんですって。
さすがに毎日レバー食べられないので、他に何を食べたらいいのか調べました。

なんと、鉄分には２種類ありました。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」

非ヘム鉄は、吸収率があまり良くないです。
良質なたんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒に摂取することで吸収率があがります。
胃酸によっても吸収が促進されるので、かんきつ類・梅干し・酢など酸っぱいものと合わせるのも手です。

あと、やっぱり鉄製の調理器具を使うと、食材にしみこんで鉄量が増えるそうです。

豚レバー　60ｇ　7.8mｇ
鶏レバー　60ｇ　5.4mｇ
牛レバー　60ｇ　2.4mｇ
牛もも肉（和牛・赤身）　80ｇ　2.2mg
牛ヒレ肉（和牛）　80g　2.0mg

アサリ（水煮）　30g　11.3mg
うるめいわし丸干し　大1尾（60g）　2.7mg
きはだまぐろ　80g　1.6mg
かつお　80g　1.5mg
まいわし　80g　1.4mg
かき（むき身）　60g　1.1mg
しじみ（殻つき）　1/2カップ（80g）　1.1mg

鶏卵　1個　1.1mg
生揚げ　1/2丁（75g）　2.0mg
納豆　50g　1.6mg
小松菜　70g　2.0mg
ほうれん草　70g　1.4mg
枝豆　50g　1.4mg
そら豆　5～6個（50g）　1.2mg
スイートコーン　1本（200g）　1.6mg

干しひじき　5g　2.8mg
乾燥大豆　30g　2.8mg
そば（乾麺）　100g　2.6mg
豆乳　1杯（200g）　2.4mg
青のり　小さじ1（2g）　1.5mg
切り干し大根　10g　1.0mg
ごま　大さじ1（10g）　1.0mg

緑茶、紅茶、ウーロン茶、コ－ヒ－
タンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。

玄米、おから、ふすま
不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します。

ハム、ソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子など
添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。

そう・・・
前にも書いたけど、緑茶はＮＧなのよ。
レバニラ食べた後なんて、絶対おいしいに決まってるのにね。